¿SUEÑAS CON UN ABDOMEN PLANO Y MARCADO? AQUÍ ENCONTRARÁS LOS MEJORES EJERCICIOS, LA DIETA QUE DEBES SEGUIR, LOS TRUQUITOS QUE NADIE QUIERE REVELAR Y HASTA EL ÚLTIMO ESTILO DE MODA PARA LUCIR ESOS FABULOSOS ABDOMINALES
Todos deseamos tener una barriga plana. A nivel estético los abdominales son el grupo de músculos en la que más atención se centra. Muchos sueñan con tener un famoso ‘six-pack’ mientras otros simplemente se conforman con tener el abdomen libre de grasa y con algo de musculatura. Sin embargo, no importa cuántas flexiones o ejercicios hagamos, parece imposible lograr este anhelo. Pensando en lo complicado de la cuestión y de la obsesión que tiene el mundo entero con esta zona del cuerpo, hemos decidido llegar al fondo del asunto ¡Comencemos!
DE REGRESO AL COLEGIO: ANATOMÍA ABDOMINAL
Los músculos del abdomen se distribuyen en tres grupos: anterior, lateral y posterior.
• En el grupo anterior se encuentran dos tipos de músculos, los rectos, mejor conocidos como el famoso ‘sixpack’, y el músculo piramidal que es un pequeño músculo entre la pelvis y el ombligo.
• En el grupo lateral se encuentran los oblicuos externos y el transverso del abdomen. Como el nombre lo indica son los músculos que se sitúan a los lados del torso.
• Finalmente, en el grupo posterior se encuentran los músculos más profundos, la cara interna de los abdominales.
EL MEJOR EJERCICIO EMPIEZA CON LA BOCA
Los infomerciales son un indicador de que la gente gasta más dinero en sus abdominales que en cualquier otro grupo de músculos. Otro indicador: Cada día aumentan más las liposucciones y cirugías que prometen eliminar ese incómodo ‘rollito’ que sale en la barriga. Sin embargo, no necesitas meterte en un quirófano ni hacer uso de tu tarjeta de crédito para aplanar tu estómago. Una solución más fácil la encuentras en la cocina de tu casa.
Los ejercicios sirven para ganar fuerza abdominal, pero si no prestamos atención a la alimentación será imposible deshacernos de esa grasa que se adhiere al abdomen. Para lograrlo debes comenzar por quemar más calorías de las que consumes, probablemente esto implique comer menos, o comer más equilibrado. También es importante construir músculo, en ese caso lo recomendado es consumir entre 1,5 y 2 gramos de proteína por cada kilogramo que peses (si pesas 50 kg deberás consumir 100 gramos de proteína).
No comer suficiente fibra es la causa número uno por la cual (sobre todo las mujeres) se tiene un abdomen flojo. Para poder quemar la grasa que allí se acumula es necesario comer al menos 25 gramos de fibra al día. En cuanto a los carbohidratos, debes saber escoger la cantidad y la calidad de los que consumes. Hay que evitar los carbohidratos refinados y seleccionar únicamente por granos enteros. Por su parte, los lácteos, gracias a su alto contenido de calcio, están permitidos ya que pueden ayudar a reducir grasa abdominal y generar más músculos. Y finalmente, las grasas también juegan un papel crucial. Debemos limitarnos a consumir las grasas monoinsaturadas que además son necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Estas son las que encontramos en el aceite de oliva, los frutos secos y el aguacate, los cuales aportan vitamina E que nos ayuda a regular el apetito.
15 ALIMENTOS PARA TUS ABS
Así como hay alimentos dañinos y muchas limitantes a la hora de realizar una dieta para perder grasa, también existe una larga lista de alimentos prodigiosos, aliados a la hora de conseguir los abdominales soñados. Estos son algunos de ellos:
1. Almendras y nueces
2. Granos y legumbres
3. Espinacas y otros vegetales verdes
4. Lácteos (bajos en grasa o sin grasa)
5. Avena instantánea
6. Huevos
7. Pavo y otras carnes magras
8. Mantequilla de maní
9. Aceite de oliva
10. Pan integral y cereal
11. Frambuesas o frutos rojos
12. Alcachofa
13. Pescado azul (atún, salmón, sardinas)
14. Té verde
15. Vino tinto
LA ‘ABS DIET’ DE EYS
Desayuno: Un súper ‘smoothie’ con: Una taza de leche, dos cucharadas de yogur ligero, ¾ taza de avena, dos cucharadas de mantequilla de maní, dos cucharadas de cacao y seis cubos de hielo. Licua todo junto.
Merienda: Dos cucharadas de mantequilla de maní con vegetales crudos.
Almuerzo: Sándwich de pavo o ‘roast beef’ en pan de sándwich integral. Acompañado de una manzana.
Merienda: 30 gramos de almendras y una taza de fresas.
Cena: Bolitas de carne: 500 gramos de carne molida, media taza de pan molido, una cebolla picada en trozos pequeños, un ajo machacado, una taza de proteína en polvo, medio litro de salsa de tomate, media taza de queso mozzarella ligero rallado. Preparación: mezclas la carne, el pan, la cebolla, el ajo y la proteína y haces bolitas del tamaño de una pelota de golf. Añades la salsa de tomate y Las cocinas al horno hasta que queden marroncitas. Al momento de comer, baña las bolitas con queso mozzarella.
SABÍAS QUE…
El estrés no solo afecta tu mente, también afecta tu abdomen. Cuando sentimos estrés nuestro cuerpo reacciona segregando una hormona llamada cortisol, la cual entre otras cosas, causa la acumulación de grasa en el abdomen. También, cuando los niveles de estrés son altos, aumentan las ganas de consumir carbohidratos y grasas (los enemigos del abdomen).
FUNCIÓN, MÁS ALLÁ DE LA FORMA
Un abdomen tonificado, más allá del atractivo físico que proporciona, es esencial para realizar casi todos los movimientos que tu cuerpo demanda. La musculatura del tronco representa el centro de tu fuerza y de tu poder físico. Provee soporte, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo transferir fuerza hacia los brazos y piernas.
Los músculos abdominales también asisten en el proceso de respiración y sirven de protección a los órganos internos. Además, junto a los músculos de la espalda, ayudan a tener una mejor postura. Ellos son los que permiten sentarte, girarte y doblarte; contribuyen a la defecación, vómitos, tos y parto.
PELIGRO DE ABDOMEN GORDO
La grasa almacenada en el área del estómago genera riesgos en la salud, ya que se incrementan las posibilidades de tener arterias obstruidas y podría conllevar a futuros problemas cardíacos. La cintura de los hombres no debe ser mayor a 102 cm. y la de las mujeres no debe ser mayor a 88 cm.
LOS EJERCICIOS MÁS EFECTIVOS
Después de comenzar un régimen alimenticio que te ayude a eliminar grasa, vendrá la fase de tonificación. Existen centenares de ejercicios para fortalecer el abdomen, incluso máquinas costosísimas y aparatos electrónicos que vemos en infomerciales. Pero ¿realmente necesitas de un equipo especializado para tener los abdominales de tus sueños? Nosotros creemos que no, por esa razón consultamos con los expertos del mundo del ‘fitness’, y ellos nos recomendaron un ejercicio (cada uno) que según su criterio y su disciplina, es el mejor para trabajar el abdomen.
RECUERDA:
Los ejercicios para los abdominales no van a hacer que la grasa en la barriga desaparezca por arte de magia, pero un torso fuerte es esencial para mantener tu cuerpo saludable.
ANDREA ROGERS – BAILARINA PROFESIONAL, INSTRUCTORA DE PILATES Y CREADORA DE XTEND BARRE.
Ejercicio: Series Passé
Comienzas sentado, luego te inclinas hacia atrás, manteniendo tu peso en tus antebrazos. Debes extender ambas piernas, de forma recta enfrente de ti, y doblar tu rodilla derecha en una posición de ballet ‘passé’, lo que quiere decir que al doblar la rodilla derecha, tu pie derecho tocará la parte posterior de la rodilla izquierda.
“Es mi ejercicio preferido porque fortalece el abdomen al mismo tiempo que desarrolla estabilidad en la región pélvica lumbar” expresa Rogers.
RICHARD LINARES – ENTRENADOR OFICIAL DEL MISS VENEZUELA.
Ejercicio: Crunch
Se deben montar los dos pies en un banco, doblados; poner las manos detrás de la cabeza y subir solo un poco, tratando de pegar la última costilla con el hueso de la pelvis, con movimientos muy cortos.
“Todos los ejercicios son importantes y cada uno trabaja de una manera distinta. Hay unos que son más intensos que otros, hay otros que son muy fáciles de hacer, pero no porque sean fáciles son menos efectivos, de hecho para mí uno de los más efectivos es el ‘crunch’. Éste genera un dolor impresionante y trabaja todo el abdomen” nos explica Linares.
FABIÁN PÉREZ – INSTRUCTOR PERSONALIZADO, GERENTE GENERAL BO CENTER FITNESS EMPORIUM.
Ejercicio: Los cien
Es uno de los ejercicios básicos del pilates: Acostado de espaldas, encima de una colchoneta, extiende las piernas hacia arriba y eleva la cabeza, siempre mirando al ombligo. Extiende tus brazos hacia delante. Tanto los brazos como las piernas deben estar tensionados, estíralos todo lo que puedas.
“Con el pilates trabajas obligatoriamente el abdomen en todos los ejercicios. Son ejercicios de estabilización y el abdomen es el que te permite estabilizar el cuerpo” apunta Pérez.
MARTA MONTENEGRO – FISIÓLOGA DE EJERCICIO, BLOGGER, ISSA MASTER TRAINER Y ESPECIALISTA EN NUTRICIÓN FITNESS.
Ejercicio: Plancha y toalla con rodillas
Comienza colocándote en posición de plancha, con una toalla pequeña debajo de cada pie. Vas a llevar tu rodilla izquierda al lado derecho de tu pecho, apretando tus abdominales. Luego estiras tu pierna izquierda y repites el movimiento con la pierna derecha hacia el lado contrario.
“Unos abdominales fuertes y saludables deberían poder resistir fuerzas externas, flexiones, extensiones y rotación, y todos estos movimientos se consiguen con este ejercicio. Además podrás quemar más calorías, ya que empleas muchos más músculos que solo los abdominales” explica Montenegro.
STACY BERMAN – DUEÑA Y ENTRENADORA PRINCIPAL DE STACY’S BOOTCAMP EN NUEVA YORK.
Ejercicio: La Retirada
Comienzas de pie, con los pies ligeramente separados, a la altura de la cadera. Doblas las rodillas un poco hasta lograr colocar la palma de tus manos en el piso. Mantén las piernas extendidas y los pies planos. Vas a ir moviendo tus manos alejándote de tu cuerpo, hasta extender los brazos y lograr una posición de ‘plancha’. Ahí vas a contar hasta ocho, y posteriormente deberás caminar con tus manos de nuevo hacia tu cuerpo lentamente. Debes repetirlo 10 veces.
“Con este ejercicio vas a trabajar el abdomen recto, los oblicuos y la espalda. Mi recomendación es que alejes las manos de la cabeza lo más que puedas y así vas a forzar a tu tronco a trabajar más para lograr la estabilidad” comenta Berman.
EN TODO MOMENTO:
Procura durante todo el día contraer el abdomen. Fabián Pérez nos explica que no se trata de adentro o afuera, más bien se trata de estar en un estado de alerta, como con cierta tensión. Eso va a fortalecer el abdominal y además proteges los músculos de la espalda y hace que te mantengas erguido.
OTROS TIPS AL EJERCITAR
Hacer rutinas de ejercicio con disciplina y constancia es la clave. Aquí algunos trucos extra para que el desempeño tenga mejores resultados:
• Si puedes hacer más de 15 repeticiones en una misma serie significa que no estás contrayendo los abdominales con la fuerza suficiente. Recuerda que lo importante para un buen desarrollo abdominal no es lograr muchísimas repeticiones, sino concentrar la atención en la calidad de cada repetición.
• El cuerpo humano tiene la facultad de acostumbrarse a todo muy rápido. No debes hacer un solo tipo de ejercicio abdominal, nos explica Linares. “Mis rutinas para el abdomen incluyen tres ejercicios distintos todos los días. El cuerpo reacciona cuando lo tienes confundido” explica el especialista.
• Los músculos crecen cuando se encuentran bajo algún tipo de tensión. Si haces 30 flexiones en 30 segundos, en realidad estás poniendo los músculos bajo presión solo 30 segundos. Cuando sientas la tensión en tus músculos procura contar hasta tres y luego relajar.
• Después de cada repetición es importante que estires tus abdominales. Si la omites, los abdominales se aflojan y la gravedad regresa al cuerpo desde el punto de partida
• Es importante que hagas muchos ejercicios abdominales, pero no debes olvidarte de hacer también cardio. Hacer intervalos mientras haces unos y otros es la mejor forma de quemar grasa en el cuerpo.
• Al hacer las flexiones abdominales clásicas utiliza algún tipo de resistencia que puedas soportar. Puede ser una mancuerna o una pelota medicinal que sujetes a la altura de tu pecho y mantengas cerca de tu cuerpo. A la medida que vayas progresando puedes ir extendiendo poco a poco los brazos.
LO ÚLTIMO PARA LUCIRLOS
Y si después de seguir todos nuestros tips con bastante disciplina consigues los abdominales que siempre soñaste, no debes dejar de lucirlos tal como lo hacen las ‘celebrities’ del momento. Se trata de la tendencia ‘Bare Midriff’ que consiste en llevar un top por la altura de las costillas y pantalón o falda más arriba del ombligo, dejando un trecho pequeño, pero considerado, de piel desnuda. Es un ‘look’ que para muchos está inspirado en los 90, donde se usaban jeans de alta cintura y franelas recortadas, solo que ahora la tendencia se estiliza considerablemente. Basta con echarle un vistazo a la colección Primavera-Verano de Dolce & Gabanna para verlo en su máxima expresión, o a los más recientes atuendos de Gwyneth Paltrow, Rihanna o Gwen Stefani en la alfombra roja.
Cada
día es más fácil mostrar un cuerpo despampanante, una bella cara y
eliminar de un fácilmente traumas arrastrados durante años. Refining,
liposucción facetada, hilos de oro o vaginoplastia, entre muchas otras
cirugías, consiguen que hombres y mujeres estén más satisfechos de su
cuerpo.
